Novinky

Na to, abyste byli větší a silnější - nebo naopak štíhlejší - je nezbytné pochopit nakládání s kaloriemi a jejich důležitost pro vaše tělo.

Abyste byli větší, štíhlejší a silnější, potřebujete stravu. Důležitější však je pochopit roli kalorií obsažených ve stravě a jak s nimi zacházet, abyste dosáhli tréninkový výsledek. Tomuto však rozumí pouze málo nováčků se železem,  i mnoho návštěvníků fitiek skutečně neví, co kalorie je a jak by měla být pro dosažení výsledků použita. Takže jak pochopit, přijmout a nakonec spálit kalorie.

CO JSOU KALORIE?

Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energetického obsahu výživy, je to způsob, jak pochopit kolik energie z bílkovin, sacharidů a tuků - Cukru a alkoholu přijmout - naše těla v potravinách, když je zkonzumujeme. 
To, co naše tělo hned nevyužije, se ukládá jako tuk. "Kalorie jsou využitelné energetické jednotky, které tělo použije pro život a budování svalů. 

„ Potřebujete dostatek kalorií k zajištění energie pro krevní oběh, dýchání, funkci orgánů, obecné aktivity běžného života a cvičení, plus energii navíc pro vaše svaly, abyste byli po tréninku silnější a větší. "

Kalorie v 1 g:

• 1 g bílkovin = 4 kcal
• 1 g sacharidů = 4 kcal
• 1 g tuku = 9 kcal
• 1 g alkoholu = 7 kcal

VYPOČÍTEJTE SI SPOTŘEBU

Vědět, kolik kalorií každý den jíte a jaké množství potřebujete navíc nebo pod maximem, v závislosti na vašich cílů (zda chcete nabrat nebo zhubnout), je klíčovým principem pro budování většího (nebo štíhlejšího) těla.

Jedním způsobem je odhad celkového denního výdeje energie (TDEE) - což je množství kalorií, které spálí vaše tělo za 24 hodin. Pro zjištění tohoto čísla, musíte vynásobit hodnotu vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) množstvím vaší aktivity. Pro odhad vašeho BMR použijte tento vzorec:

66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech).

Když budete mít BMR, vynásobte ho faktorem aktivity, který by, pro naše čtenáře, mohl být mezi 1,55 (pro cvičící 3-5 xv týdnu) až 1,73 pro těžce cvičících, trénující 6-7-krát v týdnu.

"Pokud si chcete udržet současnou váhu, pak potřebujete jíst toto množství kalorií," říká Brigitte Zeitlin, certifikovaná odbornice na výživu z New Yorku. "Pokud chcete zhubnout, musíte přijímat o trochu méně kalorií. A pokud chcete nabírat, pak musíte jíst o trochu víc než je vypočítané BMR. "

NE VŠECHNY KALORIE JSOU STEJNÉ

Čisté stravování - znamená konzumovat potraviny co nejméně zpracované a bez přidaných aditiv - to by mělo být to, na co je třeba se zaměřit při přijímání kalorií, ne upnout se na metodu IIFYM pro snížení tuku. Pod touto zkratkou se skrývá filozofie jíst cokoli co chcete, dokud nedosáhnete kalorický cíl. Jedni v tom vidí vhodný způsob, jak dodat tělu to, co chce, jiní tvrdí, že je to pouze ospravedlnění, jak jíst nezdravé věci. Zastánci metody IIFYM nebo podobných, s tím nesouhlasí, podle nich je technicky kalorie jako kalorie. Avšak to, co přijímáme v potravinách - vitamíny, minerály, antioxidanty - je pro budování zdravého těla stejně důležité. Jak říká Nancy Clark, poradkyně pro sportovní výživu "všechny kalorie v plechovce koly pocházejí z cukru, avšak bez jakýchkoli živin. Všechny kalorie ve sklenici pomerančového džusu pocházejí z cukru, ale tyto kalorie jsou doplněny množstvím vitamínů a minerálů - vitamin C, draslík, kyselina listová. "

Pokud se pokoušíte snížit tuk, fakt, že některé kalorie vás zasytí více než jiné, například jako ty z bílkovin a tuků, znamená, že jimi lépe zvládnete udržet na uzdě chuť k jídlu, než u těch, které pocházejí z cukru a sacharidů.

CVIKY PRO SPALOVÁNÍ KALORIÍ

"Pro spálení většího množství kalorií byste se v tréninku měli zaměřit na vícekloubové či kombinované cviky, které zapojují více svalových skupin. Tím se zvýší celkový kalorický výdej v tréninku. Jinou metodou pro maximalizaci spalování kalorií během tréninku je zkrácení přestávek, což zvýší hustotu cviků a efektivnost tréninku, či zjednodušeně více práce za kratší dobu. Dále zařazovat různé počty opakování a různé váhy pro každý cvik, co vašemu tělu pomůže efektivněji spalovat kalorie.

Doporučuje také kombinovat těžký trénink s malým počtem opakování, s tréninkem se středními váhami ale vysokým počtem opakování, a zařazením cviků na zemi včetně komponentů vstávání (například turecký vztyk), protože při těchto cvicích vynaloží tělo více úsilí na stabilizaci a kontrolu pohybu.

30.06.2020